Esercizi per Addominali

Spesso ci si chiede quali siano i migliori Esercizi per Addominali. Dopo tutto, chi non vuole avere addominali più tonici nel minor tempo possibile? Per Allenare ci sono innumerevoli Esercizi per Addominali, inclusi i DVD di fitness (“Addominali in 8 minuti” vi dice qualcosa ?) E persino attrezzi costosi che si vedono spesso in televisione . Ma avete bisogno di un video o di attrezzi specifici per ottenere gli addominali dei vostri sogni?

Esercizi per Addominali: i Migliori Non Richiedono Attrezzattura

Uno studio condotto presso il laboratorio di Biomeccanica dell’Università di San Diego (e pubblicato dall’ ACE, l’American Council on Exercise) dice di no. Questa ricerca ha rivelato che i migliori Esercizi per Addominali non richiedono alcuna attrezzatura, e sono sorprendentemente facili da inserire nella vostra giornata.

I ricercatori hanno esaminato l’efficacia di 13 Esercizi per Addominali Bassi comuni,dai normali piegamenti all’attrezzo “Ab Roller”. Utilizzando l’ EMG (elettromiografia), i ricercatori hanno misurato l’attività muscolare dei partecipanti per determinare quali siano i migliori Esercizi per Addominali mirati a tonificare gli addominali retti e e obliqui, limitando il movimento dei fianchi e delle cosce (perché quando un esercizio addominale viene eseguito male, i fianchi e le cosce si muovono per “aiutare” gli addominali).

In generale, i ricercatori ha detto che tutta questa Ginnastica per Addominali è “relativamente efficace” per allenare gli addominali, ma alcuni esercizi sono più efficaci di altri.

Esercizi per Addominali: Alcuni Più Efficaci di Altri

Elenchiamo gli Esercizi per Addominali che sono stati presi in esame qui di seguito (dal migliore al peggiore):

4. Piegamento con gambe verticali: Questo esercizio è come un piegamento tradizionale (vedi # 11 sotto), ma con le gambe stese in aria, in linea con le anche.

5. Macchina “Torso tracking”

6. Piegamento con braccia tese: Questo esercizio è come un piegamento tradizionale (vedi # 11 di seguito), ma con le braccia tese sopra la testa,tenendole rasenti alle orecchie mente sie eseguono i piegamenti.

7. Il piegamento inverso: Clicca qui per una demo.

8. Piegamento con spinta del tacco: Questo esercizio è come il piegamento con gambe verticali (vedi # 4 di cui sopra), solo che quando vi tirate su dovete anche sollevare leggermente il bacino da terra (con i piedi verso il soffitto).

9. Macchina “Ab Roller”

10. Plank: Clicca qui per una demo.

11. Piegamento tradizionale: Clicca qui per una demo.

12. Esercizio “Tubing Pull”

13. Macchina “Ab Rocker”

Per visualizzare l’intero rapporto dello studio dell’ ACE, clicca qui. (È necessario Adobe Acrobat Reader per scaricare questo PDF.)

Azione diversificata: E ‘importante ricordare che ogni individuo compie gli Esercizi per Addominali in modo diverso, e anche in questo studio, un esercizio che si è rivelato efficace per una persona a volte risulta inefficace o scomodo per un’altra persona. Soprattutto per le persone con problemi alla schiena, alla colonna vertebrale o ernia del disco, può essere difficile trovare Esercizi per Addominali che non aggravino questi problemi. Quindi ascoltate il vostro corpo e lavorate ad un livello che è fattibile per voi, e non eseguite mai un esercizio se vi provoca dolore. Per la Donna esistono infatti dei specifici Esercizi per Addominali Donna.

La conclusione più importante che si può trarre da questo studio è che non c’è bisogno di comprare nulla di speciale per allenare gli addominali.Gli Esercizi per Addominali tradizionali dimostrano di essere i migliori. Ma se avete intenzione di comprare un  attrezzo ginnico, comprate una semplice ed economica palla ginnica. Non serve solo per i piegamenti con la palla (esercizio  # 3 di cui sopra), ma è un attrezzo estremamente versatile per tutti i tipi di Esercizi per Addominali.

Ricordate che gli addominali sono come qualsiasi altro muscolo del vostro corpo, quindi allenateli con metodo. Ciò significa  1-3 sessioni di  esercizi a settimana, e 1-2 giorni di riposo tra gli allenamenti e seguite una adeguata alimentazione per addominali.

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Alimentazione per Addominali

Oltre agli esercizi per addominali quotidiani, si dovrà anche iniziare a seguire una Alimentazione per Addominali brucia-grassi nella Dieta per Addominali a tartaruga. Nell Alimentazione per Palestra ad alto contenuto di proteine ​​e fibre sono i cibi migliori da mangiare se si vuole sciogliere il grasso intorno alla vita. Inoltre, lo sapevate che serve molta più energia per digerire le proteine ​​che per digerire i grassi? Quindi più proteine si consumano, più il corpo brucia calorie, riuscendo ad ottenere una perdita di grasso di 4,5 chili in una settimana.

Alimentazione per Addominali: Cibi Brucia Grasso

Alimentazione per Addominali che brucia il grasso della pancia:

>>> Le uova sono estremamente ricche di proteine ​​e vi aiuteranno a bruciare il grasso indesiderato sulla pancia. Probabilmente avete letto tutti gli avvertimenti riguardanti le uova e il vostro benessere. Questo avviene quando superate di due uova l’assunzione giornaliera raccomandata di colesterolo. Analisi più recenti hanno rivelato che il colesterolo contenuto negli alimenti ha un effetto minimo sul livello di colesterolo nel sangue. Invece, il grasso degli alimenti è il vero colpevole. Aumenta i livelli di colesterolo cattivo.

Comunque, se siete ancora preoccupati che mangiando troppe uova vi aumenti il colesterolo, potete scartare il tuorlo e ricevere lo stesso benefici dall’elevato valore proteco ​​delle uova. Una delle mie colazioni preferite è il sandwich al bianco d’uovo. Le uova contengono vitamina B12, un valido supporto per eliminare le cellule di grasso.

>>> Yogurt magro e latte parzialmente scremato: bevendo 3-4 tazze al giorno perderete circa il 70 % in più di grasso rispetto alle diete a basso contenuto di latticini. Inoltre uno studio svolto presso la Purdue University dimostra che le persone che assumono tre tazze di latte scremato al giorno ingrassano meno rispetto a quelle che seguono una dieta a basso contenuto di calcio.

I prodotti lattiero-caseari non solo aiutano a fortificare le ossa, ma possono giocare un ruolo cruciale nel bruciare il grasso corporeo indesiderato. Se consumate quotidianamente latte e altri prodotti caseari, questo è un bene (ovviamente senza esagerare). Basta tenere d’occhio  le porzioni e magari passare alle varietà a basso o nullo contenuto di grassi.

>>> Nella Dieta per Addominali Scolpiti un altro alimento brucia grassi sono i fagioli, che sono spesso correlati con i disturbi gastrointestinali che possono causare. Sono anche un’ottima fonte di proteine, fibre e ferro. E poi ci sono quei fagioli che si dovrebbero consumare con parsimonia o addirittura evitare nella dieta per addominali perfetti: mi riferisco ai fagioli cucinati o fritti.

I fagioli fritti sono pieni di grassi saturi, mentre i fagioli cucinati hanno generalmenente un alto contenuto di zucchero. Certamente riceverete le proteine necessarie, ma anche un sacco di grassi e zuccheri non  necessari. Ecco un buon punto da ricordare. Assicuratevi di cucinare i fagioli nel modo giusto perchè il nostro apparato digerente non riesce a digerire alcune delle proteine  contenute in certi tipi di fagioli, che quindi provocano attività gastrointestinale (gas).

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Ginnastica per Addominali

Ginnastica per Addominali per perdere il grasso addominale

Non basta fare solo esercizi per addominali per perdere il grasso addominale, sappiamo tutti che bisogna sottoporsi a una Dieta per Addominali per bruciare i grassi prima di poter perdere il grasso nella pancia. Bisogna sapere che non si può acquisire tono muscolare e bruciare grasso in una specifica area, e la pancia non fa eccezione. Tuttavia Allenamento per Addominali è la migliore di altre per l’addome. Ecco alcuni delle migliori Ginnastica per Addominali per perdere grasso addominale.

Ginnastica per Addominali: Bicicletta

Una Ginnastica per Addominali Bassi più efficace per conquistare una buona forma fisica è l’esercizio della bicicletta. Questo esercizio permette di tonificare i muscoli addominali e ottenere un addome ben scolpito. Quello della bicicletta non è esattamente una Ginnastica per Addominali nuova. In realtà, un sacco di appassionati di fitness hanno fatto questo esercizio quotidianamente per molti anni. E grazie alla sua efficacia per aiutare a conquistare un fisico più bello, questa Esercizi per Addominali deve assolutamente essere inclusa nel vostro programma di allenamento.

Ginnastica per Addominali: Esercizio della bicicletta

Ginnastica per Addominali richiede semplicemente di allenare la parte superiore del corpo mentre si muovono le gambe come se si pedalasse in bicicletta. A questo punto bisogna sollevare le spalle da terra per fare l’esercizio. Per eseguire questa operazione, è necessario spostare in avanti il ​​gomito verso il ginocchio opposto. Fate questo alternando gomito destro e ginocchio sinistro, e viceversa, ad ogni ripetizione.

Ginnastica per Addominali: Vantaggi muscolari dell’ Ginnastica per Addominali della bicicletta

Il muscolo specifico a cui si rivolge questo esercizio è in particolare l’addominale retto. Come notano gli esperti, questo è la Ginnastica per Addominali numero uno per sviluppare questo gruppo muscolare. La Ginnastica per Addominali allena anche gli addominali obliqui. Gli addominali obliqui sono i muscoli addominali che corrono ai lati dell’addome. Lavorando su questi gruppi muscolari la regione addominale apparirà più magra a più tonica.

Ginnastica per Addominali: Nozioni di base per l’esecuzione dell’esercizio della bicicletta

Ginnastica per Addominali della bicicletta è uno dei migliori e più semplici esercizi muscolari addominali. In effetti, chiunque può farlo. E appena ci  si abitua ad esso, si può gradualmente aumentare il numero di ripetizioni. Più si sviluppa la vostra resistenza, più potete aumentare il livello di difficoltà. Ecco come fare.

Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia.
Dopo aver piegato le ginocchia ad angolo retto, sollevare le spalle da terra.
Dopo questo,spingete il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Ripetere il passaggio. Solo che questa volta lo si fa in modo alternato (gomito sinistro verso il ginocchio destro)
Ogni volta che fate il piegamento, è necessario stare fermi per un secondo prima di tornare nella posizione di partenza.
Ripetere i passaggi per una ventina di volte.

Ginnastica per Addominali: Che cosa avete bisogno di ricordare mentre fate l’esercizio della bicicletta

Eseguite questa Ginnastica per Addominali con un sufficiente controllo. Evitare di utilizzare lo slancio per non diminuire la resistenza che i muscoli hanno bisogno di sperimentare.
Mettere le mani a lato della testa è un ottimo modo di fornire un sostegno leggero. Tuttavia, tirando il collo o la testa si creano tensioni muscolari del collo quindi bisogna stare attenti a evitarlo.
Non dimenticate di respirare correttamente durante l’esecuzione dell’esercizio.
Non toccate mai il suolo con le spalle. Questo farà diminuire l’efficacia del vostro esercizio.
Per ottenere il massimo dei risultati,programmate un giorno di pausa per permettere ai muscoli di rilassarsi

Come potete vedere, eseguire la Ginnastica per Addominali della bicicletta è molto facile. Ma nonostante la sua semplicità, è sicuramente molto efficace nel tonificare i muscoli addominali.

Ginnastica per Addominali: Il piegamento diagonale

Il piegamento diagonale è più complesso di un normale piegamento. Avrete bisogno di una palla per eseguire questa Ginnastica per Addominali.

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Esercizi per Addominali Bassi

Se avete appena iniziato il vostro programma di allenamento, è importante che impariate alcuni dei migliori Esercizi per Addominali Bassi per principianti che dovrete eseguire per raggiungere il vostro obiettivo.

C’è una gran varietà di Esercizi per Addominali Bassi che è possibile eseguire, ma non tutti gli esercizi per addominali sono uguali. Alcuni sono molto più intensi e impegnativi di altri, quindi è meglio riservarli per la fase  successiva, quando sarete più allenati e pronti per una sfida difficile.

In primo luogo sappiate che impegnandovi in un buon programma di allenamento di base, state già facendo il primo passo verso lo sviluppo di un programma più impegnativo.

Tutti i seguenti Esercizi per gli Addominali Bassi possono essere eseguiti nel comfort della propria casa e come attrezzature richiedono solo una palla per ginnastica. Le palle sono attrezzi ideali per gli addominali e sarete in grado di inserirle nel vostro programma di allenamento dal livello di base fino agli Esercizi Addominali Bassi per esperti.

Ecco un elenco dei più efficaci Esercizi per Addominali Bassi che dovreste fare per iniziare il vostro programma di allenamento.

Esercizi per Addominali Bassi: Piegamento con la palla

L’esercizio base con la palla è la prima mossa per iniziare l’allenamento. Integrando il semplice piegamento, che anche i principianti dovrebbero essere in grado di fare molto facilmente, con l’utilizzo della palla, farete lavorare molti più muscoli e riuscirete a rafforzare veramente la zona addominale

Quando si esegue il piegamento con la palla, bisogna assicurarsi di coinvolgere nel movimento il maggior numero possibile di muscoli addominali.

Fate una breve pausa se è possibile quando siete nel punto di massimo sforzo in quanto ciò contribuirà ad aumentare  ulteriormente la tensione muscolare.

Eseguite 10-12 ripetizioni per serie, con l’obiettivo di completare 2-3 serie per ogni allenamento.

Esercizi per Addominali Bassi: Piegamento laterale

Dato che probabilmente non volete solo rafforzare solo gli addominali centrali, ma anche quelli laterali, dovrete essere sicuri di includere esercizi per addominali obliqui con il piegamento laterale in aggiunta a quello frontale.

È possibile eseguire il piegamento laterale più o meno allo stesso modo di quello frontale solo che questa volta dovrete effettuare il piegamento lateralmente invece che in avanti.

In tal modo farete lavorare gli addominali obliqui, cioè i  muscoli che corrono lungo i lati dell’addome. Eseguite 10 ripetizioni in ogni direzione, facendone in totale due serie per lato.

Esercizi per Addominali Bassi: Piegamento inverso

Se siete come la maggior parte delle donne, un’altra area del corpo che sicuramente desiderate tonificare sono gli addominali bassi.Gli addominali bassi sono spesso un problema per le donne in quanto esse tendono per natura ad accumulare grasso in questa zona.

Se seguire una buona dieta sarà la chiave per aiutarvi a rimuovere lo strato di grasso che copre questa parte degli addominali, utilizzando i movimenti giusti potrete fare in modo che i muscoli sottostanti siano più tonici.

Il piegamento inverso fa parte degli Esercizi x Addominali Bassi perfetti da eseguire. Questo movimento è molto facile anche per un principiante e vi aiuterà a rinforzare la regione inferiore degli addominali. Assicuratevi di fare una breve pausa nel momento di maggior sforzo per aumentare la tensione muscolare.

Eseguire 10-15 ripetizioni per serie, con l’obiettivo di completare 2-3 serie per ogni allenamento.

Esercizi per Addominali Bassi: Kneeling Plank

Infine, l’ultimo degli Esercizi per Addominali Bassi che sicuramente dovrete includere nel vostro programma di allenamento è il ‘Kneeling Plank’. Questo esercizio è perfetto per rafforzare tutta la regione addominale e contribuirà anche a tonificare la parte superiore del corpo.

Quando si esegue  questo esercizio bisogna fare in modo di mantenere il corpo stabile e fermo in ogni momento,non  permettendo alle anche di muoversi, sollevarsi o spostarsi rispetto all’ allineamento del corpo

Se notate che state allontanandovi dalla posizione corretta, fate una breve pausa di 30 secondi e quindi ricominciate l’esercizio.

Bisogna effettuare due serie di questo esercizio, tenendo  la posizione per 30 secondi(o comunque quanto più riuscite).

Questi sono alcuni dei principali Esercizi per Addominali Bassi che dovete includere nel vostro programma di allenamento addominale. Ognuno di questi Esercizi per Addominali Bassi vi preparerà per  esercizi più impegnativi che farete più avanti e che vi consentiranno di continuare a rinforzare e tonificare la regione addominale.

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Esercizi per Addominali Donna

Facili Esercizi per Addominali Donna che puoi fare a casa

Se volete avere addominali piatti, una cosa che dovreste fare è cercare degli esercizi per pancia piatta di facile esecuzione che potete fare anche a casa.

In questo modo sarà più facile eseguirli e sarete sicuri di riuscire a completare il vostro programma di allenamento.

Se dovete viaggiare 30 minuti all’andata e 30 al ritorno per raggiungere la palestra più vicina, è probabile che non vi eserciterete regolarmente.

Per fortuna ci sono diversi esercizi per addominali che si possono fare nel comfort della propria casa che tonificano veramente i muscoli addominali e vi consentiranno di ottenere degli addominali piatti.

Vediamo quali sono i principali esercizi addominali donna che dovreste conoscere.

Esercizi per Addominali Donna: Pike sit-up e mantenere la posizione

Innanzitutto, nella nostra lista dei migliori esercizi per la pancia che si possono fare a casa c’è il ‘pike sit-up e mantieni la posizione’ (è possibile farlo con una palla da esercizi o senza). Questi Esercizi per Addominali Donna sono l’ideale per rafforzare sia gli addominali bassi sia quelli alti perchè entrambi questi gruppi muscolari si contraggono simultaneamente per raggiungere la posizione.

Quando si eseguono questi Esercizi per Addominali Donna bisogna farlo lentamente in modo da non farsi aiutare nel movimento dallo slancio.

Sollevate le gambe da terra, mentre il busto sale a incontrarle. Arrivate nella posizione della’ V ‘,  e tornate alla posizione di partenza. Non bisognerebbe lasciare che i piedi tocchino il pavimento  quando li si abbassa per mantenere in tensione costante i muscoli addominali.

Una volta che avete finito tutte le ripetizioni, la vera sfida sarà riuscire a mentenere la posizione per 10 secondi nell’ultimo esercizio per addominali.

Esercizio della rana

Andando avanti, i prossimi Esercizi per Addominali Donna che si possno fare a casa sono  l’esercizio della rana. Questo esercizio va aggiunto al vostro programma di allenamento perchè impegna i  muscoli in un modo completamente nuovo e diverso.

Per eseguirlo dovete sdraiarvi sul pavimento con le gambe aperte verso l’esterno con le ginocchia piegate e tenendo i piedi uniti.

Si dovrebbe essere in una posizione di ‘rana’ mentre si fa questo.

Da questa posizione, lentamente ci si flette verso l’alto, fermandosi per un attimo brevissimo, una volta raggiunto l’apice dello sforzo. Fate un bel respiro e poi lentamente tornate con la schiena a terra.

Esercizi per Addominali Donna: Kicks Flutter da sdraiati

La maggior parte delle persone conosce i ‘flutter kicks’ come esercizio per la parte bassa della schiena, ma funzionano anche egregiamente per gli addominali bassi.

L’unica differenza ora è che, piuttosto che stare sdraiati con la pancia  verso il basso durante l’esecuzione di questo esercizio, dovete sdraiarvi con la schiena sul pavimento.

Si noti che questo è sicuramente un esercizio  abbastanza difficile, quindi dovrete già essere ben allenati. In caso contrario non sarete  in grado di farlo correttamente e vi esporrete al rischio di  dolore lombare.

Stando sdraiati a terra,con la schiena sul pavimento, sollevate le gambe a circa 4/5 centimetri da terra e quindi utilizzando passi molto brevi, calciate avanti e indietro, incrociandole.

Provate ad effettuare  cicli di 20 calci  prima di abbassare  le gambe e completare l’esercizio.

Esercizi per Addominali Donna: La Bicicletta

Infine, l’ultimo dei semplici Esercizi per Addominali Donna che si possono fare a casa è la bicicletta. La bicicletta è un movimento fantastico per fare lavorare gli addominali obliqui  e veramente  li impegna al massimo.

Nel fare questo l’obiettivo principale deve essere quello di tenere le gambe sollevate da terra per tutto il tempo in cui si esegue l’esercizio in quanto ciò assicura di mantenere in tensione gli addominali
Giratevi  da un lato, fate una pausa, e poi giratevi di nuovo per completare la serie di Esercizi per Addominali Donna.

Questi sono alcuni degli Esercizi per Addominali Donna che  dovreste includere nel  vostro programma di allenamento a casa. Se riuscite a eseguire questi esercizi tre o quattro volte a settimana, prendendovi un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, facendo circa 15-20 ripetizioni per serie, facendo 2 serie per ognuno, vedrete i risultati in poco tempo.

Tenete sempre presente però che per ottenere degli addominali piatti bisogna tenere basso il livello del grasso corporeo complessivo, quindi, tenendo conto di ciò, dovrete anche seguire una buona dieta.

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